上班帶飯的減肥餐 2周瘦5斤你怕不怕?
大胖子、小胖子、半大胖子看過來,先説減脂的觀點:
1、飲食是佔90%比重的
2、我説運動對於減脂幾乎無效,雖然話很誇張,但也差不多,就這個意思
3、減脂一定是無痛的,痛苦就代表無法堅持,無法堅持就減脂失敗,那些微博什麼輕節食,體重輕了有用嗎,以後你天天這麼過?每天喝果汁活?別騙自己了,想長遠點,你需要的是一個健康強大的身心體質。
我2個星期如此飲食,從85kg,到81kg;ok,同意我上述觀點的可以繼續看。
- - - -
幾個很實在卻又沒好答案的問題:
上班族怎麼減脂?每天外面吃?
答案肯定是帶飯,午餐就夠了,早晚可以簡單的飲食,算出熱量,控制一下。
OK,我選擇帶飯,但是我做什麼飯?怎麼做?勞資時間那麼寶貴,你讓我做飯?
我的答案是週末直接做他一週的飯,前2天放冷藏,後幾天放冷凍裏,吃了提前一天拿到冷藏。完美解決,我選擇這個辦法也是查閲了很多資料,我看國外youtube都是一做一週的飯,分量放好,而國內少有這樣的。
- - - - - - - - - - - - - - - 分割線 - - - - - - - - - - - - - - - -
真心希望幫助大家減肥減脂,而減脂一定是有核心的理論(不要被理論嚇到,其實就那麼幾個東西弄明白)要理解的,所以雖然這裏是個菜譜,但我覺得我有責任説的很詳細:
- - - -
減脂宇宙級核心
每天食入的熱量>每天消耗的熱量,身體就瘦,反之胖。
這個很好理解吧,比如我算出自己的每日消耗是1800大卡,這意思就是説我每天正常生活,走路、工作、該幹啥幹啥,就消耗1800大卡。
(對這裏看蒙逼的人不要怕,這裏只是大概説説,末尾會留下公眾號,有具體實操文章)
80%
我的每日消耗×80%=我需要食入的熱量上限
我1800×0.8=1400(大概),
分配每天的大概熱量
我只帶午飯到公司,熱量控制在500大卡,這樣早晚我吃多吃少,都不會超過我的每日上限。
大概過程就是以上。ok,下面開始正題
- - - - - - - - - - - - - - - 分割線 - - - - - - - - - - - - - - - -
做飯:
我下面的食譜都不會絕對的,菜譜大家可以自行更換食物,當然要選低熱量的,你一個冰激凌就500大卡,你中午飯就別吃了,所以儘量選擇熱量低,管飽的東西,懶得查資料收集的直接按我的菜譜懟準沒錯!
- - - -
食材
- - - -
主食:糙米
糙米的好處這不多説了,這是真擋飢啊,而且增加腸胃活動。
- - - -
超級能量:雞胸肉
不管健身還是減脂,這個東西少不了,而且便宜,我這5塊就15塊錢,高蛋白,低脂肪,不能再好了,居家旅行必備。
雞胸肉的做飯我這裏一起説了,要麼煎雞排,要麼錫紙烤箱,我家沒烤箱,所以下面是煎雞排的做法。
- - - -
蔬菜:隨便懟
説是隨便懟,但也不能挑熱量高的吃,我是節省時間為主,吃那種帶皮的,不容易有蟲子的,比如黃瓜、胡蘿蔔、土豆,這種切吧切吧就能炒菜的。
再有蝦仁、三文魚那些賣萌的小菜可有可無,看條件自行選擇就好了。
這裏説説西蘭花,我是喜歡吃他的,但是自己做的時候,買來的西蘭花都有菜蟲子,切的時候噁心死了,關鍵麻煩,我要切很小的朵去檢查,覺得浪費時間,所以pass,如果你們超市有速凍西蘭花,你可以考慮多買幾袋,好像説速凍的素菜是經過清潔消毒的,然後凍上以後細菌也都能殺死,甚至比新鮮的蔬菜都安全,我還沒去試過速凍的。
用料
糙米 | 看你需要幾頓就做幾頓的米 |
雞胸肉 | 5塊 |
胡蘿蔔 | 2根 |
大土豆 | 一大個 |
黃瓜 | 2根 |
菜椒/辣椒/各種椒 | 三四個就行 |
香菇 | 四五個 |
速凍的青豆玉米(超市買) | 看心情放 |
上班帶飯的減肥餐 2周瘦5斤你怕不怕?的做法
糙米浸泡(提前準備)
這裏説下糙米偏硬,網上都説要提前一天泡,我這裏用電壓力鍋就沒這個問題,泡個3小時左右,就直接蒸,出來口感好,我喜歡吃硬的。
泡個3小時就開始蒸吧,香菇切碎放進去,還有玉米,這都是我喜歡放的。這個步驟下面就不寫了雞胸肉清洗切塊(提前準備)
用清水洗乾淨,大塊脂肪切掉,不好切就不切,影響不大。
按雞排的樣子切,可以劃幾道口子,一會醃製入味。我圖片上個人大,你如果鍋小就切小點。醃料:奧爾良雞翅醃料、大蒜沫、黑胡椒、生抽、老抽少許、料酒少許。
這些都看你個人口味放,奧爾良雞翅料沒有就用鹽代替。用手攪拌均勻,用保鮮袋把空氣都壓出去封裝,放冰箱冷藏。
上面糙米浸泡和醃製雞肉都是提前準備的,這裏正式開始煎雞排。
注意方法:
雞肉不要大火,容易糊,中火上油,放雞肉,十來秒翻面,再十來秒翻面,最小火蓋蓋子悶,一面1分鐘吧,如果感覺粘了,就放油進去。千萬不要乾燒。雞肉煎好取出放涼
各種蔬菜洗乾淨,切切切,每種蔬菜切好後稱重記錄,放一起攪拌均勻
炒菜開始
切好葱花備用。
大火燒熱鍋,倒油放葱花,出葱香味了放蔬菜,這裏注意如果蔬菜很多就分兩次炒,我就是。
還有喜歡辣的有味道的放點幹椒。翻炒幾遍,讓菜均勻過油後,放調料。
鹽、黑胡椒、生抽、老抽少許、來點耗油!
翻炒吧!我看你表演。
這裏掂鍋不錯,可以更均勻的入味。然後蓋蓋子悶吧。悶個一兩分鐘就出鍋,不放心的嚐個胡蘿蔔試試。雞肉也差不多涼了,開始碾壓切。
碾壓就是用刀平着往一個方向移動壓。就是把雞絲壓出來,然後和在一起狂切,這樣做是因為比較入味。我之前是切塊的,看着好看,但是等到公司吃的時候沒啥味道。大概切一下,反正自己吃的,你覺得行就行。這時候切好的雞肉要稱重。
糙米也早就好了。稱重
三大金剛出爐!
這時候所以食物的稱重都有了,開始計算你的熱量,按最上面的介紹裏那樣。計算好後開始分配,我是把雞肉和蔬菜混到一起了,這樣我糙米飯和菜,2個對着分。
我一包就這麼多了,少嗎?其實不少,你真正吃完,其實就不餓了。
吶,這就是我一週的午飯。分裝好的要放量重新把空氣擠出去,放冰箱。
前2天放冷藏,後幾天的放冷凍,吃的時候提前拿到冷藏。
最後説一下,我這個食物可以控制你午餐的熱量,那麼早上我鼓勵你吃的豐富些,蛋白質多點,煮雞蛋、豆漿、玉米這些都可以,包子也可以吃,別整肉的,不是不讓吃肉,而是同樣的熱量,肉的你只能吃半個,素的可以吃一個半。你説你吃哪個?剛開始讓你的胃循環漸進的適應過來才行。
小貼士
稱重計算熱量:分配每天的食物
看到這個不知道有多少人就退縮了,太懶,懶的買食物稱,懶的去把每個食物都稱一下,懶的計算熱量,但是如果不這樣,你怎麼計算你每頓的食入熱量呢?這個是必經之路,我作為過來人告訴你也沒有那麼難,也不復雜。
過程:
1、每個蔬菜切好,食物稱(沒有的去找馬雲買一個,買最便宜的)稱重記到小本本上。
2、雞胸肉處理(煎還是烤隨你)後,切好,稱重
3、糙米稱重
4、合併計算整體熱量,比如是4000大卡,每天午飯是500大卡,4000/500=8頓
5、所有食物重量相加,除以8就是你每噸餐分配的量了,
注意:這裏我是把雞肉和做好的菜混一起了,最後就是菜和米飯,一樣一般湊夠那個量就行。
6、前2天的飯放冷藏,後幾天放冷凍
這裏有個用什麼封裝的問題,去買一堆樂扣保鮮盒也不現實,這裏我選擇了美國的一個保鮮袋,國內也有人氣,牌子是「ziploc」,買帶拉鍊的,可以反覆使用,然後我每天帶保險袋到公司,微波爐加熱用的盒子一直放公司,熱的時候到進去,妥妥的。
- - - - - - - - - - - - - - - 分割線 - - - - - - - - - - - - - - - -
想具體瞭解的可以關注這個公眾號「pf_fitness」,我自己也是在他那學到的實操,只是自己研究出了一套食譜發到下廚房,希望幫到更多的大胖子、小胖子、半大胖子,哈哈。
我的公眾號是「chaorenxiaose」,剛建立,正在想幹嘛。