健康生酮要少肉多吃蔬菜多吃好油/不断更新/记录蔬菜菜谱，简单易做也美味

来源：美味食谱馆 2.42W

正确的生酮应吃大量蔬菜，控制蛋白质（少肉少奶制品），大量的油。只要这个饮食结构做对了，不会产生所谓的副作用，不会影响不良，不会便秘上火。

很多人是错把肉类、各种奶制品当主食了，多油高蛋白质饮食，的确容易上火啊～而且对身体有负担。

之前开了个菜谱，不断更新蔬菜三明治，这里就专门放我吃的一些蔬菜，都非常简单，不费时间，方便带饭。

为了达到饱腹感，蔬菜的量要大，炒菜要舍得放油，油能带来饱腹感，只能用生酮可以吃的油，推荐初榨橄榄油、初榨椰子油、黄油、猪油等，不要用大豆油、菜籽油等精炼植物油，会引发肠道慢性炎症。

用料

各种蔬菜	大量
每顿肉只能一两块	一两小块
代糖	适量
橄榄油、黄油、椰子油	多

健康生酮要少肉多吃蔬菜多吃好油/不断更新/记录蔬菜菜谱，简单易做也美味的做法

糖醋彩椒炒青圆椒，喜欢辣的可换成其他青辣椒。

材料:两个彩椒，两个青圆椒。
糖醋口味。这份吃下去就挺饱了。
清炒豌豆苗。

我是做好放可以微波炉加热的保鲜袋里，拧紧打结。第二天微波炉加热即可，很方便。
蔬菜火锅，有苦菊，冬瓜，球生菜等。
蒜末炒生菜
豆腐烧蘑菇
豆腐烧松茸，快吃完了才想起来拍照。
花菜炒饭，有咸蛋黄，牛肉。这个我专门写了一个菜谱。
没有放肉的罗宋汤
西葫芦汤面。
西葫芦洗干净庖丝，煮个肉汤，烧开后放入，马上关火，拌匀，就可以吃啦！欺骗自己是在吃面条，口感真的不错。
彩椒炒黑木耳、蘑菇、西兰花。
猪肚鸡汤里放青菜，汤烧好后烫一下青菜即可。
黄瓜炒蛋。4根水果黄瓜，2个鸡蛋。水果黄瓜水分多很嫩。
西葫芦丝真的好吃，伪面条。排骨汤烧好，放入就行。
烧个菌菇汤。
放西葫芦丝。最近爱上了，有嗦面条的感觉！
羊杂汤买的现成罐头，倒出来烧热就可以了。完成后关火，当西葫芦丝闷一会。西葫芦丝吸收了羊杂的鲜味，好吃！
买的纯鱼肉做的丸子，只加少量淀粉定型，无需汤底，直接放鱼丸煮，放点盐，胡椒粉，油。煮开后关火，放西葫芦丝闷一会。

汤非常鲜美！如果买的鱼丸都是添加剂和面粉，汤是煮不出鲜味的。
尹正闷菜。
番茄浓汤。
材料:无糖笑厨番茄酱，菌菇各种，虾仁。
藜麦饭。
藜麦（我用的是三色藜麦）提前一晚泡发，记得多换水，只要水不起泡沫，洗到水清澈为止。

冬天不太容易泡发出芽，但是煮的时候会出芽的。

如果是夏天只要泡发一个小时就可以了。

第二天，藜麦和水倒入锅里，开盖大火煮。水高于藜麦3厘米。

煮到水很少，但是藜麦很湿润的时候，转中小火，加入喜欢的酱，我用的是台湾牛头牌沙茶酱，无糖无盐，自己调味，真正地道的沙茶酱，不是用添加剂兑出来的。

翻炒，加入少许盐，代糖，翻炒入味后，加入生松子仁，马云爸爸上有卖，翻炒一下即可出锅。
完成。
最后盖上配菜，就可以吃了。

配菜我做的是:彩椒炒老豆腐。
又一次做彩椒炒老豆腐，调料:牛头牌沙茶酱，无糖无盐，不需要加代糖，因为彩椒有甜味，只需加一点盐。非常好吃！
酸汤面，用的鳕鱼面（马云爸爸上买），纯鱼肉做的面条。加一根西葫芦庖丝。

做法超级简单，烧水，加酱，加鱼面，烧开关火，放西葫芦丝。完成！

调味料用的是无糖的酸汤酱，马云爸爸上买，产品名如下:

0脂肪藤椒酸菜酱老坛零脂酸汤卡低拌面酱低脂酱料轻食水煮菜调料
滑蛋盖浇菜花饭。
藜麦盖浇饭

我吃过各种“米”，发现还是藜麦做成饭最好吃，只要一小把，饱腹感超强。

不推荐魔芋米，很容易饿，嚼起来像塑料。
菜花米，太过软烂，没有嚼头，但是高纤维，适合大量补充蔬菜量的时候吃。饱腹感一般。

藜麦的缺点是需要泡发出芽，但是煮的时间长点可以不泡发，也能出芽。

材料:藜麦（我用的是三色藜麦），铁棍山药片（干货），生松子仁。

做法:
藜麦提前半小时准备，家里备个细孔不锈钢漏勺，洗各种细小的食材非常方便。
藜麦只要一小把，出芽后会膨胀，一开始不清楚饭量的宁可少不可多，否则吃撑哦！！
放碗里用水冲洗，水快满时全部倒入漏勺，滤掉水，只剩下藜麦。再把漏勺翻面过来冲水，藜麦掉到碗里。如此反复冲洗几遍。最后再用手淘洗一下，再冲洗两遍，就可以了。

藜麦连同水，倒入一个小汤锅里，再加水，水高于藜麦5厘米。
铁棍山药片（干货）抓几片，水里冲洗一下扔锅里。
开盖中火煮，直到水快收干，只剩少许水，改小火，用勺子🥄翻炒几下，此时可以加调味料，如盐、代糖、胡椒粉，也可以不加，我没有加，后续还有配菜。
藜麦已经都出芽软糯了，关火，撒一把松子仁，搅拌均匀，出锅。

如果水多，不收干，就是粥。

可以不放山药，我为了养生放的。铁棍山药要多注意选择，避免买到次品。

不放山药碳水更低。

最后炒个青菜放上面，就是一份盖浇饭。配菜自己随意。