人人都能做的减脂餐

目标：油盐摄入，减轻身体负担，好配合运动减肥。
目前体脂率和内脏体脂降了两个点，肌肉长了两斤多。坚持，加油～

用料  

人人都能做的减脂餐的做法  

1. D1主食：黑米饭
   蛋白：水煮蛋+炒牛肉+虾皮
   虾皮炒杂蔬：胡萝卜+红辣椒+西兰花+莴笋+荷兰豆+豆腐包
   

2. D2主食：淮山
   蛋白：鱼肉豆腐（没拍出来）
   杂蔬菜：包菜、黄瓜、莴笋、胡萝卜、青辣椒

3. D3主食：玉米滲糙米杂粮饭
   蛋白：鸡胸肉+水煮蛋
   杂蔬菜：西兰花+胡萝卜+荷兰豆+红辣椒+西葫芦瓜+黄瓜

4. D4主食：淮山
   蛋白：鸡肉+半个水煮蛋
   杂蔬菜：花椰菜+荷兰豆+红辣椒+胡萝卜+洋葱+水萝卜+西芹

5. D5主食：鸡丝荞麦面（做法下面有，拌了油醋汁，喜欢辣的可以加辣椒、小米辣）
   蛋白：卤牛肉
   杂蔬菜：芹菜+胡萝卜+花椰菜+洋葱+小白菜+黄瓜+西葫芦瓜

6. D6主食:黑米饭
   蛋白质；卤牛肉+煎鸡蛋🍳
   杂蔬菜：西兰花+黄瓜+白萝卜+洋葱+芹菜

7. D7主食:玉米糁杂粮饭
   蛋白：卤牛肉（还加了个卤鸡腿没拍出来哈）
   杂蔬菜：西兰花+西芹+洋葱+小南瓜（加了小米辣味道够😋）

8. D8主食:淮山
   蛋白质：炒虾仁🍤+卤牛肉
   杂蔬菜：西兰花🥦+灯笼椒+小白菜+芹菜+小南瓜
   

9. D9主食：黑白米饭（机缘巧合，分开煮的）
   蛋白质：卤牛肉+鸡蛋半枚
   杂蔬菜：胡萝卜🥕+红灯笼椒🫑+西兰花🥦+小南瓜🎃

10. D10
    主食：荞麦面
    蛋白质：鸡肉
    杂蔬菜：胡萝卜🥕+莴笋+黄瓜🥒+洋葱🧅+白菜🥬

11. D11
    主食：荞麦面
    蛋白质：鸡胸肉+水煮蛋
    杂蔬菜：胡萝卜+洋葱+生菜+白菜

12. D12
    主食：燕麦米杂粮饭
    蛋白质：卤牛肉
    杂蔬菜：胡萝卜🥕+西兰花🥦+葫芦瓜+红灯笼椒🫑+莴笋+娃娃菜

13. D13
    主食：意面
    蛋白质：卤牛肉+煎蛋🍳
    杂蔬菜：西兰花+花椰菜+黄瓜🥒+白萝卜

14. D14
    主食：淮山
    蛋白质：卤牛肉+水晶虾仁🍤
    杂蔬菜：西兰花+花椰菜+白萝卜+洋葱

15. D15
    主食：🌽
    蛋白质：鸡蛋+卤牛肉
    杂蔬菜：黄瓜🥒+灯笼椒🫑+洋葱🧅+坚果

16. D16
    主食：淮山
    蛋白质：卤牛肉+水煮蛋
    杂蔬菜：胡萝卜🥕+黄瓜🥒+葫芦瓜+红绿灯笼椒🫑

17. D17
    主食：黑米饭
    蛋白质：鸡胸肉+煎蛋🍳
    杂蔬菜：青红灯笼椒+苦瓜+金针菇+豆腐皮

18. D18
    主食：玉米糁杂粮饭
    蛋白质：鸡蛋炒虾仁+鸡胸肉
    杂蔬菜：胡萝卜🥕+有机花菜+黄瓜🥒+娃娃菜🥬

19. D19
    主食：意面
    蛋白质：虾仁🍤
    杂蔬菜：娃娃菜🥬+黄瓜🥒+苦瓜+甜豆
    今天加了一点泡菜😋

20. D20
    主食：黑米饭
    蛋白质：卤牛肉+鸡蛋
    杂蔬菜：黄瓜🥒+西兰花🥦+胡萝卜🥕+芹菜

21. D21
    主食：玉米
    蛋白质：卤牛肉
    杂蔬菜：芹菜+胡萝卜+西兰花+豆角+茭白

22. D22
    主食：小米饭
    蛋白质：卤牛肉
    杂蔬菜：西兰花🥦+胡萝卜🥕+红辣椒🌶️+黄瓜🥒

23. D23
    主食：燕麦饭
    蛋白质：卤牛肉+虾仁
    杂蔬菜：西兰花🥦+胡萝卜🥕+荷兰豆+黄瓜🥒

24. D25
    主食：小米饭
    蛋白质：虾仁🍤
    杂蔬菜：莴笋+胡萝卜🥕+红辣椒🌶️+荷兰豆🥒

25. D26
    主食：偶尔的白米饭
    蛋白质：卤牛肉+鸡腿🍗
    杂蔬菜：西兰花🥦+胡萝卜🥕+红辣椒🌶️+黄瓜🥒

26. D27
    主食：燕麦饭
    蛋白质：卤牛肉
    杂蔬菜：花椰菜+胡萝卜🥕+黄瓜🥒+芹菜

27. D28
    主食：燕麦饭
    蛋白质：卤牛肉
    杂蔬菜：花椰菜+黄瓜🥒+芹菜+红辣椒

28. D29
    主食：红米饭
    蛋白质：虾仁🍤
    杂蔬菜：西兰花🥦+胡萝卜🥕+花椰菜

29. D30
    主食：黑米饭
    蛋白质：虾仁炒蛋
    杂蔬菜：花椰菜+胡萝卜🥕+黄瓜🥒+豆角

30. D31
    主食：红米饭+意面
    蛋白质：鸡胸肉
    杂蔬菜：豆角+黄瓜🥒+芹菜+洋葱🧅

小贴士

1-牛肉做法（1）放少量淀粉、糖、花生油腌制，大火炒，少量盐或者生抽。（2）卤花腱，详见另一帖。
 -鸡肉做法（1）鸡腿洗净划刀，放入姜，一点点生抽，高压锅冒气闷5分钟。（2）鸡胸肉切薄片或成条，放生粉、黑椒粉腌制，下锅煎熟。
- 虾肉做法（1）做的时候省事版：直接丢下开水白灼。（2）吃的时候省事版：虾洗净去沙线剥壳，清炒或者配鸡蛋或者配蔬菜等炒。

2-蔬菜一餐宜丰富。通常选五六样搭配，颜色好看，营养也丰富。注意搭配一些蘑菇、豆制品，高纤维的西兰花、西芹效果很好。黑色（木耳）白色（花椰菜、腐竹、豆制品、菌菇类）紫色（洋葱、紫甘蓝）等各种颜色的蔬菜都可以选一些。
做法（1）通常就是一点点油少量水不锈钢锅焖，盐只需要少量放一点。味道上基本保持菜品的味道。（2）选择黄瓜、胡萝卜、西葫芦瓜、西红柿等可生吃的菜刨丝拌上油醋汁，清爽可口。想更丰富一点的就加点需要烫的金针菇，红辣鸡、西兰花、青菜什么一起拌。

3-主食：以一餐50克左右（生的时候），男女胃口不同，适量就好。（1）杂粮米饭，少量白米配黑米/糙米/玉米滲/小米/燕麦米/藜麦等等，至少也按1:4、2:5，通常个人喜欢1:1甚至更多杂粮。（2）红薯、玉米、淮山、南瓜等。（3）莲藕、胡萝卜等蔬菜量大的话可以适当减少主食分量。（4）荞麦面：生的荞麦面50克大约就是三个指头拢起来那么多的面，沸水下锅煮熟捞起，过冷，抛入黄瓜丝胡萝卜丝，鸡胸肉煮水捞起撕条装，喜欢丰富一点的再加点洋葱丝，金针菇丝（这个要过水煮熟），最后拌一点油醋汁加点芝麻搞定。口感清爽。

4-米饭一般提前定时做好。吃不饱的可以加量蔬菜和肉。想严格控制的一定不能吃猪肉…虽然我大中华菜谱猪肉菜很多很经典。忍不住吃餐把也没事，反正是佛系。