健身餐|少油下饭蒜香洋葱鸡
来源:美味食谱馆 2.86W
热量不高、营养比例合理的所有餐食都可以叫健身餐,所以说所有家常菜只要控制好油和调料用量都可以作为健身餐。
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完全按本食谱用料的话总热量 208kcal(包含调料、油,不含米饭)。
蛋白质 23.1g
脂肪7.8g
碳水 11.8g
ps:这是我最最最喜欢的鸡里脊做法,汤汁真的很下饭
用料
鸡里脊 | 112克 |
洋葱 | 90g(2-3层) |
蒜 | 看个人喜好 |
小米椒 | 1-2个 |
米醋 | 4ml |
生抽 | 2ml |
老抽 | 1ml |
橄榄油 | 2ml |
健身餐|少油下饭蒜香洋葱鸡的做法
所有材料⬆️
1.鸡里脊对半切,用盐、白胡椒腌制。不对半切也可以,待会儿煎的时候要多翻几次面。用鸡胸肉亦可。
2.洋葱切丁,蒜切末或者切蓉,小米椒切圈,小米椒不吃辣的可以不放,这道菜的主味是洋葱和蒜调汁。4ml米醋、1ml老抽、2ml生抽、盐,加小半碗水混合均匀。老抽只是让菜有酱色,好看一点。放一点点就好。
锅里放1ml左右橄榄油,不放也可以…不粘锅本来就可以无油煎肉
先煎鸡里脊,大火煎至两面变色,再转小火两面各煎一下,筷子能轻松插进去就出锅。
另起锅里再次放1ml橄榄油,烧热后先小火爆香蒜和辣椒。
再爆香洋葱。因为油很少,怕炒糊的话可以往锅里淋1-2勺刚才调的汁。
爆香之后把刚才调的汁全都倒进锅里
把刚煎的鸡肉夹进去。汁总共没过鸡肉一半就行了。
盖锅盖中小火焖。
焖大概7-8分钟左右汁就快烧干了,揭锅盖把鸡里脊翻面,这一步主要是为了给鸡肉上酱色。
再煮多久就看自己喜欢留多少汁了,这个汁很下饭,我喜欢多留点。搭配了70g糙米。这一餐总热量441kcal