一人食簡單健康快手的營養搭配葷素主食中西式混搭

來源：美味食譜館 1.09W

記錄一下自己的早午晚餐，也希望可以提供一點煮菜搭配的點子。中式西式還是混著來，只要營養到位，顏色好看，都是完美的一人食 - 再忙也要好好吃飯～

用料

1. 煙燻三文魚火腿牛油果吐司配蔬菜沙拉
2. 香蕉堅果烤燕麥
3. 香煎羊排配炒時蔬
4. 滷肉飯
5. 蔬菜丁炒雜糧飯
6. 泰式綠咖哩海鮮蔬菜雜燴
7. 煲仔飯
8. 火腿蔬菜丁雜燴炒
9. 西蘭花南瓜冬菇炒雞肉
10. 肉末豆腐乾蔬菜丁
11. 南瓜冬菇五花肉飯
12. 煙燻三文魚酸奶蔬菜沙拉

一人食簡單健康快手的營養搭配葷素主食中西式混搭的做法

1. 煙燻三文魚，火腿片，流心煎蛋放在有塗牛油果的雜糧吐司上；還有蔬菜沙拉（小番茄，黃瓜，沙拉生菜葉子，隨意放你喜歡的蔬菜水果都行）。這也是一款經典的西式早午餐（brunch)，外面餐廳要小100塊才吃得到，家裡自己動手10分鐘搞定。
2. 香蕉、燕麥、牛奶、雞蛋打均勻混在一起，加點堅果，藍莓水果粒，烤箱200度烤30分鐘，大概表面成型焦黃就可以了。很有營養能量的早餐。
3. 香煎小羊排，加黃瓜炒雞蛋，紫甘藍炒紅椒還有蘑菇，加一個小餐包。顏色漂亮擺盤豐富。
4. 滷肉飯-不多說就是最經典的滷肉飯搭配
5. 蔬菜丁炒雜糧飯，加一個流心煎蛋。吃的時候雞蛋黃流出來拌在飯上，口感是極好的。
6. 泰式綠咖哩海鮮蔬菜雜燴 - 綠咖哩就是用超市可以買到的調料。海鮮先下鍋用蔥薑蒜爆香，然後加綠咖哩調味道，海鮮差不多翻炒七分熟後加點自己喜歡的蔬菜，西蘭花，青椒紅椒等等，我這裡加的是菠菜和金針菇。最後加入椰奶煮一煮，會更有泰式風味。
7. 煲仔飯-最經典的香腸煲仔飯。大米浸泡兩三個小時，香腸香菇切成適當大小。小砂鍋裡面先煮大米，大火燒開後就轉小火，要留意好火候不然容易燒焦，如果水都燒乾了要時不時加一點。看大米都煮軟以後上面鋪好香腸，香菇，淋上少許油，煲仔飯專用醬油。等到香腸和香菇的味道出來以後打一個雞蛋。在最後等雞蛋熟的過程中燙一些青菜，最後一起放到上面擺盤就完成了。吃的時候可以根據自己口味再新增醬油，海鹽，黑胡椒等等。
8. 火腿蔬菜丁雜燴炒-如圖所示，沒有什麼技術含量，就是把火腿切丁，加入喜歡的蔬菜。我這次放了玉米，土豆，胡蘿蔔，少許綠色葉子，一起清炒就可以了。一盤菜有葷有素有主食（土豆算成碳水，就當主食了），很方便的。
9. 西蘭花南瓜冬菇炒雞肉-食材都在名字裡了，所有東西下鍋炒，加醬油，蠔油，鮑魚汁（沒有也沒關係），糖，胡椒，水。蓋著鍋蓋燜5分鐘左右，等南瓜煮軟了就可以大火收汁。
10. 肉末豆腐乾蔬菜丁 - 肉末蔥姜料酒醃製一會，豆腐乾切丁，所有蔬菜也切成相同大小，這裡的蔬菜有長豆角、紅椒、玉米粒、青豆、胡蘿蔔。起油鍋後先炒肉末，再下蔬菜，加入生抽，蠔油，鮑魚汁，鹽，胡椒粉調味即可。拌飯吃捲餅吃配饅頭吃都非常搭！
11. 南瓜冬菇五花肉飯 - 南瓜冬菇五花肉切小塊，然後在油鍋裡炒一下斷生，也炒出香味。電飯煲開始煮飯，然後把炒好的料放入電飯煲裡。正常煮飯時間就可以了，加點鹽調味，撒上蔥花出鍋。
12. 煙燻三文魚酸奶蔬菜沙拉 - 西蘭花焯水斷生，紫甘藍切絲，一點西紅柿切小塊，放入煙燻三文魚，淋上希臘酸奶，撒上黑胡椒粉和海鹽。非常健康低脂的晚餐。