健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝
今年想記錄一下自己的飲食搭配，做法依舊清爽低卡，給想健康飲食的朋友一些靈感！
文中牛肉乾的做法在這裡
用料
| 蔬菜肉類 | 一人份 |
健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法
1️⃣毛豆西葫蘆+蔥油麵+滷牛肉+香蕉南瓜糊
![健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第2張]( "健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第2張")
清爽蔥油麵
![健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第3張]( "健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第3張")
毛豆西葫蘆，清爽好吃。
1 西葫蘆洗淨，切成小塊狀，不要切成片就不會水水的；
2 不粘鍋中少許油，蒜炒香之後放西葫蘆，大火翻炒一下轉成小火；
3 慢慢翻炒到西葫蘆水分變少，越來越小，加入毛豆或者是青豆；
4 加鹽和蠔油，少許黑胡椒，混合調味出鍋即可。![健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第4張]( "健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第4張")
2️⃣韓式拌飯+蘿蔔湯
![健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第5張]( "健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第5張")
白蘿蔔切片，鍋中少許油，炒一下白蘿蔔，加水後加蝦皮，小火慢煮；
![健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第6張]( "健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第6張")
調一個拌飯的辣醬汁：
一瓷勺生抽，一瓷勺香油，一瓷勺辣醬，1/2瓷勺代糖，少許芝麻，少許水，混合均勻。
4 胡蘿蔔，香菇，黃瓜切好備用；
5 番茄和洋蔥切丁；
6 不粘鍋中刷油，煎一顆雞蛋，放洋蔥炒出香味；
7 放番茄和香菇，慢慢炒出汁，倒入調味汁完成；
8 金針菇，菠菜和西蘭花焯水；
9 米飯打底，放準備好的蔬菜，淋上炒好的辣醬汁；
10 放上雞蛋，完成![健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第7張]( "健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第7張")
3️⃣無油烤雞腿+烤蔬菜+紫菜蛋花湯+藜麥飯
![健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第8張]( "健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第8張")
辣烤雞腿
雞腿去掉多餘的肥肉，用剪刀去骨；
放蒜，姜，鹽，黑胡椒，白胡椒，蠔油，一勺韓式辣醬醃製30分鐘左右；![健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第9張]( "健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第9張")
需要一同烘烤的菜花和香菇備好，放橄欖油，黑胡椒，鹽，椒鹽混合均勻；
烤箱200度預熱，蔬菜放到烤盤上，醃製好的雞肉一同放在烤盤上；
烘烤時間設定25分鐘，具體時間根據自家烤箱溫度而定，中途翻面；![健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第10張]( "健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第10張")
紫菜蛋花湯
烘烤的時候打一個紫菜蛋花湯：鍋中放少許油，放蒜和西紅柿炒香，加適量的水，放紫菜煮開之後，打一顆雞蛋，水開放鹽，香油，白胡椒調味，關火。![健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第11張]( "健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第11張")
4️⃣烤蔬菜
雞肉，土豆，胡蘿蔔，香菇，杏鮑菇
【 做法 】
1 鍋中燒些熱水，土豆和胡蘿蔔熱水焯一下撈出；
2 香菇切塊，杏鮑菇切成厚片；
3 雞肉切成小塊，放鹽，黑胡椒和白胡椒醃製一會；
烤箱200度預熱，平鋪在烤盤上，
鹽，椒鹽，橄欖油，黑胡椒，生抽調味，喜歡可以放一些咖哩粉，更加好吃。
入烤箱烘烤20——30分鐘；
年糕最好後10幾分鐘再放，我這個放的有點早了；
中途混合一個，讓多個面受熱！![健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第12張]( "健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第12張")
5️⃣年糕蔬菜泡菜鍋
做法非常簡單，準備喜歡的蔬菜：
食材：蝦，年糕，雞蛋，洋蔥，西紅柿，香菇，油菜，泡菜；![健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第13張]( "健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第13張")
1 不粘鍋刷油，放雞蛋和蝦，雞蛋煎熟，蝦煎紅；
2 砂鍋放蝦和雞蛋，放合適的水量；
3 放入泡菜，香菇，年糕，西紅柿，煮開鍋；
4 放生抽，少許鹽調味，最後放油菜，撒黑胡椒，出鍋！![健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第14張]( "健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第14張")
6️⃣萵筍木耳胡蘿蔔+牛肉乾+藜麥飯+豆漿
![健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第15張]( "健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第15張")
牛肉乾
做法在文中連結🔗![健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第16張]( "健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第16張")
藜麥飯
![健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第17張]( "健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第17張")
萵筍木耳胡蘿蔔
1 木耳熱水泡發，洗乾淨撕成小朵；
2 萵筍去皮切成薄片，胡蘿蔔切片；
3 鍋中熱水焯一下木耳和胡蘿蔔，撈出；
4 不粘鍋放少許油，放蔥姜爆香，放三種蔬菜，翻炒微微變軟後放鹽，蠔油，混合均勻，撒黑胡椒，出鍋！![健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第18張]( "健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第18張")
7️⃣無油土豆燉牛肉+清炒萵筍+藜麥飯
![健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第19張]( "健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第19張")
清炒萵筍
1 萵筍去皮，切成片；
2 熱水裡焯一下撈出，過一下涼水；
3 鍋中少許油，放蒜，姜，辣椒翻炒出香味，放萵筍；
4 快速翻炒，加鹽和蠔油，混合出鍋！![健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第20張]( "健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第20張")
無油土豆燉牛肉
1 牛腱子或者牛腩，切塊冷水焯水；
2 洗乾淨放在燉鍋或者高壓鍋都可以，放幾瓣蒜，其他都不需要，燉到軟爛；
3 鍋中放番茄炒一下，到適量的水，放土豆和胡蘿蔔，煮10幾分鐘到土豆快熟了，放牛肉；
4 加生抽和鹽，收幹即可；
（燉煮好的牛肉吃不完可以直接冷凍，下次取出直接配番茄土豆）![健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第21張]( "健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第21張")
小花記錄自己的低卡飲食，寫了公眾號：
✅【公眾號：廚小花】，上百道細緻的菜譜等你來！
✅ 小花低卡飲食群，喜歡可以去找我哦！VX：CXHXH2018，有問必答，讓我們一起健康吃飯！![健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第22張]( "健康低卡——7️⃣日減脂餐紀錄📝的做法步驟圖 第22張")
小貼士
家常清爽的做法，下一個7日再見呀！
