50天不重样一人食减脂餐|上班族午饭便当(3)

便当食谱

50天不重样一人食减脂餐|上班族午饭便当(3)

来源：美味食谱馆 2.83W

不知不觉100天的flag完成啦！
打开（3）继续努力更新咯～
让健康习惯慢慢常态化啦🥰🥰
其他的集合记录请戳下面的链接嗷～

一人食| 上班族午饭便当(1）

一人食| 上班族午饭便当(2）

一人食|上班族午饭便当(4)

通常做好在30-40分钟（包括洗碗），具体每个人效率不同，不要杠精哦🥰

用料

食材在图片里

饭盒800ml容量

50天不重样一人食减脂餐|上班族午饭便当(3)的做法

因为排骨红烧做法热量比较高，就搭配了土豆做主食，没有米饭～
中午要跟同事吃榴梿，就便当从简。今天高碳日。
富含膳食纤维的通心菜，搭配各种酱炒都非常好吃～而且热量低。
超级好吃的贝贝南瓜，不需要去皮，因为它的皮也非常好吃！
足量的青菜（200g生重），足量的肉（160g生重）。燕麦饭少量。
佛手瓜的滋味很清甜。烩肉片用的是小黄姜，有一股特殊的香味。
旅游打包的肉肉，比较咸，所以配了水煮菜。
高蛋白低脂肪的健身餐。今天训练上肢。
主菜是猪前腿肉。训练大肌群，早餐和午餐都增加碳水，减少粗粮。（最近有上镜需求被迫减肥，摄入量总体有控制，日常参考小伙伴们推荐多吃一点。。）
吃得挺饱（同事还给了半个石榴）
＃绿
比较素的一天，为后面3天的大餐做准备😘
卤猪手提前做好，一个猪手分3份保存。每次一份。
忙碌的工作日，一定要保证蛋白质充足。黑麦列巴富含膳食纤维，饱腹感高。
啤酒鸭掌需要烧30分钟，通常提前一天晚上做好。
旅游半个月摄入碳水实在是太太太太太太多了，有点不舒服，今天控制一下碳水。普通吃的话要加点主食哦～
懒人的蒸肉片，把喜欢的酱料加入肉片，搅拌均匀，蒸12-13分钟就可以了（因为中午还要微波炉加热，火候不用太过。喜欢嫩滑要加淀粉哦）✨茭白炒鸡蛋很香，有营养，随便做不需要厨艺🥰🥰
这个“一点红”的红薯还不错。鸡翅根提前一晚上加生姜料酒焯水，然后控水晾一下，冷却后放进塑料袋加喜欢的酱汁腌制。冰箱冷藏腌制一晚上。第二天早上起来蒸40分钟就可以装盒啦🙈🙈蒸的时候可以洗漱之类的，不用看着锅，很方便。
鸡腿提前一天晚上焯水，在锅里煎一下，去除过多的油脂。然后加喜欢的调料腌制。
加了自制泡姜，炒出来特别开胃。
汤汁香浓的沙姜鸡，配米饭更香（我太懒了没做米饭）
番茄很新鲜。不加其他酸都够酸甜滋味
蒸菜花没有调料，搭配酱牛肉刚好
陕西秦豫的腊汁肉好好吃..
迷你电饭锅炖牛肉粒，方便快捷。
第一次炒饭，水太多了哈哈哈！味道还行。
红薯富含膳食纤维，是很好的减肥主食。不过注意也要适量～
肉片需要提前腌制15分钟。
又是标准减脂餐的一天..牛肉炖完只保留一点汤汁，去除了多余的油脂，保留了软嫩的口感。
菜肉包可以做好一批冷冻起来。每次蒸一下回温。（冷冻前蒸熟）
田园沙拉，为晚饭大餐做铺垫
把做的泡菜加到牛肉丝里一起炒，冬天很提食欲，也很暖身。
酸辣的云南小瓜很开胃。鸡胸肉最好焯水后再腌制，去腥。
卖相不好但是饭很香。
用卤猪手的酱汁把豆角烧熟，入味又简单。
卤猪手自带一点酱汁。把笋干铺在底部，一起蒸半小时即可摆盘。右侧蔬菜建议清炒或者水煮。
平常很喜欢做点泡菜屯着。冬天用酸酸辣辣的泡姜炒个牛肉，还可以暖胃。
冷冰冰的天气，吃点温温软软的腊汁肉🥰🥰
本来想做鸡肉饭，早上起来才发现忘记解冻鸡肉了，呜呜呜
继续简单清淡快手
肉饼是用辅食机打的肉沫。有具体单独的菜谱。
红烧鸡是用电饭锅焖的，简单～
腊汁肉比较咸，其他蔬菜以清淡为主，平衡一下。
新做的花馒头，甜菜根粉褪色了🤣🤣
这次鱼滑加了点葱，感觉比单独鱼肉更香。
虫草花不仅可以煲汤，炒菜凉拌也不错。
黑椒酱和牛肉绝配
这次的小花馒头好小，一个才30g左右，不过它们摆盘还不错。
立春需要一点点仪式感。牛肉粒搭配了胡萝卜，洋葱，黄辣椒，白芝麻。凑个五彩🥰
为了迎接大餐，这顿热量控制一下。

小贴士

＊核心思想是“营养均衡，热量充足”
＊以高蛋白低脂肪，低GI碳水为主要思路
持续更新记录，欢迎大家一起探讨