健身优质蛋白(肉类)基础备餐方法一丨健康·三餐
分享一个我近1年来,使用频率最高的日常蛋白质(肉类)备餐方法。
健身需要蛋白质,但每天还要用单独的案板切肉、洗案板真的很麻烦,用这个方法吃上饭的速度提高了不是一点半点,5分钟吃上营养齐全的饭。
过年回北京时,一起健身的伙伴、串亲戚的阿姨都问了怎么每天把肉吃全的事,我就告诉她们这个方法,她们觉得是lifesaver
▶适合人群
需要健康饮食/减脂餐/健身餐/增肌餐的上班族、学生党,和没时间做饭、懒得做饭、想不起做什么又想吃好吃干净的人。
▶特点
1,快手方便是必需的,要不然不可能作为日常备餐用,能不用动脑持续做的,肯定是零难度又方便。
2,每天都能吃到多种混合肉类,以免偏食造成营养缺失。
●我曾经以为,只要吃的食物吃够营养含量表中标的蛋白质就可以了,不论是吃植物还是吃肉。
事实上并没那么简单,因为,判断蛋白质质量高低需要看两点:★★氨基酸成分和可消化性★★。
首先,瘦肉中的蛋白质为完全蛋白质,必需氨基酸种类齐全,数量足,比例合适,最利于人体蛋白合成。
大豆是植物中唯一的完全蛋白质,但其中的必需氨基酸含量比肉蛋奶少很多。
●其次,可消化性,也就是说蛋白质中的氨基酸被人体可以吸收利用多少。
动物蛋白质相比植物蛋白质吸收率高,而且植物食物中的抗营养成分也有可能阻碍其他营养成分吸收,如果没有科学依据地只是简单不吃肉光吃菜和粮食,很有可能变相造成营养不良。
简单说,如果只吃粮食,比如大米,吃够了大米的分量,满足了营养成分表中标的蛋白质量,但是实际吸收率营养表中可没标出来,很多情况下,实际吸收率没准只有一半左右。
导致的问题就是,你吃够了数量,胃也挺累地在消化,可是效率不高,说糙点的话有点是“吃了白吃”,还给肠胃造成负担,这也是为什么很多人减肥,最后赘肉没减多少,落下一个腹胀,尤其是晚上小肚子鼓的毛病。
合适的食物体积、高营养密度是更好的解决办法。
我有一阵几乎是蛋奶素了,健身后很久都没出现的怕冷、懒得动、脸色不好又出现在身上,后来即使发现了问题,增加了红肉、肝脏、奶制品摄入,更注意烹饪时对粗粮的处理问题,情况又好转了回来。
所以,除了信仰、死活不爱吃肉等原因,尤其不包括仅仅为了减肥而不吃肉这种小白原因,健身尽量不吃素(尤其是新手,多年的高手不包括在内,不要看哪个专业高手吃素就盲目照搬)。
●我犯的另一个错误就是有一段时间只吃鸡胸。
一是因为害怕红肉中的脂肪,二是惯性导致了懒,懒得单独准备别的红肉,直接煮出一锅鸡胸多省事。
后来经过学习,明白了红肉的重要性(具体内容见其他红肉类食谱),还有即使一个食物再好,也不能只吃一种,否则还是属于偏食,造成营养摄入不全面。
所以,在肉类备餐中,鸡胸数量可以占多一半,然后猪里脊肉和瘦牛肉平分剩下的少一半,具体数量不用太死板,大概比例差不多就行了。
3,好消化。
用电高压锅做出的肉特别软烂,鸡胸也不会干柴,易消化,解决了吃肉尤其是牛肉要嚼过多(咬肌疲劳)的问题。
好消化,也能降低因为吃蛋白质而放蛋白屁的概率。
▶所用工具
电高压锅,大小为6夸脱,底部直径22厘米,高15厘米,适合方子中的食材量。
▶介意以下情况者,慎做
肉上会有一些血沫,但没到影响食用的程度,沫子的多少也要看买的肉的品质。
▶特别注意!
不要把这个备餐方法做出来的肉,想象成酱/卤肉的味道,没什么特殊味道。
因为这不是酱/卤肉,这个方法的重点是基础菜,是为了提高以后的每日做饭的速度和效率。
只是把不同种类的肉同时做熟,去腥的同时几乎不增加额外味道(只是肉表面有淡淡的五香或酱油香味),因为以后还需要和别的菜一起做时再次调味。
酱牛肉的方法在这:
▶关于封面图
这一锅也没好好切的黑漆漆肉块我实在不知道怎么拍封面,先拿以前一张备餐的旧图凑合用着吧。
▶计量单位
标准烘焙量杯、量勺单位
1杯:240ml
1大勺:15ml
半大勺:7.5ml
1小勺:5ml
1/2小勺:2.5ml
1/4小勺:1.25ml
1/8小勺:约 0.6ml
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用料
必备肉类(见贴士1) | |
鸡胸(鸡大胸、鸡小胸都行) | 生重2公斤 |
猪里脊肉 | 生重0.7公斤 |
瘦牛肉(推荐仔盖部位) | 生重0.9公斤 |
必备调味料(见贴士3) | |
料酒 | 150-170克 |
老抽或酱油(见贴士4) | 50-60克 |
清水 | 150毫升左右 |
葱 | 小香葱2根,共30克 |
姜 | 25克,切片 |
黑胡椒 | 1/2小勺 |
海盐 | 1小勺 |
选用调味料(详见步骤4) |
健身优质蛋白(肉类)基础备餐方法一丨健康·三餐的做法
如图所示,三种肉的大概比例(今天鸡胸肉买小了,平时我用的鸡胸肉会更多些)
把肉表面肉眼可见的脂肪切掉,切成比拳头略小的大小就行。
注意,鸡肉和猪肉都好熟,牛肉最难熟,所以要相对切小点,切时逆着肌肉纹理切,不要切的比鸡肉还大。
像这种已经收拾好了的较小鸡胸我就没切。葱我个人习惯从中间剖开,更出味。
如果家里没香料,就只放上面配料表中的必备调味料就行了。
如果有香料,可以每样来一点点,放小袋子里系好,不要直接放锅里。
因为压过的肉很烂,如果不放袋子里,各种香料就和肉混在一起了。
每种香料不要多,太多就成中药汤了,不好吃,比如八角1颗、香叶1片就够。
一般常用的有香叶、八角、花椒、肉蔻、丁香、五香粉等。
如果是五香粉这类的粉类,可以直接放汤里。
总之,味不够没关系,反正以后再做菜时,还会再调味。在锅里放上料酒、老抽、黑胡椒粉、海盐、一点清水,调料包。
肉不用焯水,直接放到锅里。所以买品质高、新鲜的肉很重要。
锅最底层放不容易熟的牛肉,然后依次放猪肉、鸡胸。这次我还试着放了点冻扇贝,效果并不是太好,以后不放了。
电高压锅高压压30分钟后,自然排气,闷1小时—过夜都没问题。
闷的时间长短很随意,目的是让肉继续闷软些和入味。
电压锅是密封的,只要没打开的情况下,闷一晚上不会变质(夏天我没试过)。【分装和保存】
我一般分为200克一个包装,冷冻保存。
像配料表的量,大概可以分8包左右。
每个包装里确保3种肉都有一些。
现在你就有了一包包以后做饭用的熟鸡肉了,不用每次做肉菜都分别切切切、洗洗洗了。外加一冰箱的安全感。
尝尝如果汤汁味道合适,可以同时和肉一起分装在小袋子里一些,留着炒菜用。
如果汤汁香料味太浓发苦,就倒掉吧。
【解冻】
提前4小时(半天)左右拿出来在室温化冻。
当然,更讲究的方法是先提前一夜放到冰箱冷藏室解冻,然后尽量少时间的放在室温解冻。
【吃法】
最简单的方法就是和深绿也菜+菌类+任意色甜椒+剩米饭随便一炒,放点葱蒜、黑胡椒粉和酱油就很好吃。
在我的主页可以搜鸡肉,都可以用这个熟肉代替里面的肉,专栏食谱提到的熟鸡肉也是指这种肉。
还有煮汤、煮面、凉拌、卷饼、炒饭炒面,随便怎么吃都可以啦。
五香的、鱼香的、番茄的、咖喱的,都可以在下面的链接里找到调味方法,
鸡肉食谱:_list/102801533/
牛肉食谱:_list/102801675/只用来煮鸡胸的原味做法:
调料只需用料酒、黑胡椒粉、盐、葱姜,就可以了。
鸡胸易熟,一般整个没切的整块鸡胸高压上汽后压25分钟。如果是切的条状鸡胸,15-20分钟就可以了。可根据个人喜好的软烂程度灵活增减时间。
小贴士
1,配料中的肉类重量只是大概参考量,不用完全严格配料用料来,只要每种肉的大概比例差不多就行。
去皮鸡腿可以替换部分鸡胸。
2,买什么肉?
●瘦牛肉国内可以买仔盖部位,或直接跟师傅说来最瘦的部位,减脂的话不推荐牛腩、牛胸。
●用牛腱子也可以,但是牛腱子不好熟,需要多增加压制15分钟左右,但是这样的话,又会导致同一锅的鸡肉过烂。
●国外的同学可以买London broil,或其它看起来最红、白色最少的部位,不推荐rib eye、brisket等。
●如果对更具体的红肉选购信息感兴趣,可以翻看《一步步打造你的健康厨房》肉类篇。
3,配料表中液体配料只是大概量。
电高压锅要求液体至少加1杯水(约240毫升)才不会糊锅,根据食材不同,有时会需要更多些。
肉在炖制时会出水,所以液体不用加过多,加1.5—2杯液体就行。
4,我一般只用老抽略上色和增味,不太用生抽。
因为生抽比老抽咸,这是备餐肉,不用做的太咸,以后用来炒菜炒饭时还会再调味。
如果用生抽的话,生抽要比老抽咸很多,要减少用量。
5,如果做出来的汤汁发苦,说明香料放太多了,下次就少放些。
6,如果液体放太少,锅底部的肉可能会有轻微糊底的情况。
7,我没做出过肉发腥的情况,只要调味料放够了,就不会腥。除非是肉本身不新鲜了。
8,高压锅使用小贴士:建议常备两个不同颜色的橡胶圈,分别为煮肉等味道重的食物用,和煮粥等味道轻的食物用。这样就不会发生煮粥时串味,都是花椒大料味了。
9,压的时间要根据肉的多少和大小块决定。如果做完发柴,一是肉本身太瘦,二是压的时间过短。