30天減脂便當

來源：美味食譜館 1.44W

30天便當📝

現在處於減脂階段

食譜是按照家裏有什麼食材就做什麼，但儘量保證蛋白質足夠！因為蛋白質真的很重要！！

食材根據自己喜好選擇，不需要完全一樣
自己帶便當的好處就是可以很好的控制油跟鹽的用量，建議用噴霧油的那種

鹽也是肥胖的殺手，一定要少鹽少油，辣椒醬豆瓣醬那些儘量不要

有人覺得早上我沒時間做早餐帶便當，其實這個的話，你每天早起20-30分鐘晚上提前準備的這種習慣，你很快就會適應噠

好了廢話不多説，看圖堅持每天打卡💪🏻

用料

蛋白質：巴沙魚.雞胸肉.鮮蝦.羅非魚.鱈魚.豆腐.雞蛋.牛奶等等	根據各人需求體重1kg*1.5~2=需要的蛋白質
碳水：黑米.糙米.燕麥.藜麥.意麪.紫薯.番薯等等	公式：體重1kg*3
蔬菜：胡蘿蔔.西葫蘆.蘆筍.西蘭花.洋葱.菠菜等等	蔬菜當然吃多一些也無所謂，不過注意烹飪方法，儘量少油少鹽

30天減脂便當的做法

Day1
無糖南瓜餅（碳水）➕黃瓜（蔬菜）➕雞胸肉（蛋白質）
吐司（碳水）➕雞蛋.雞胸肉（蛋白質）➕番茄黃瓜（蔬菜）
day2
全麥貝果（碳水）➕番茄黃瓜生菜（蔬菜）➕雞蛋鱈魚（蛋白質）
意麪（碳水）➕番茄西蘭花（蔬菜）➕鱈魚（蛋白質）
day3
麥西恩餅皮（碳水）➕黃瓜彩椒生菜（蔬菜）➕雞胸肉雞蛋（蛋白質）
黑米糙米（碳水）➕彩椒雞丁（蔬菜蛋白質）
day4
麥西恩餅皮（碳水）➕黃瓜彩椒生菜（蔬菜）➕雞蛋雞胸肉（蛋白質）
螺旋意麪（碳水）➕生菜黃瓜秋葵彩椒（蔬菜）
➕雞胸肉（蛋白質）
day5
螺旋麪（碳水）➕番茄（蔬菜）➕雞胸肉.秋葵厚蛋燒（蛋白質）
螺旋麪（碳水）➕番茄秋葵（蔬菜）➕雞胸肉（蛋白質）
day6
藜麥（碳水）➕黃瓜（蔬菜）➕杏鮑菇雞胸肉（蛋白質）
螺旋麪（碳水）➕番茄（蔬菜）➕雞胸肉（蛋白質）
day7
麥西恩餅皮（碳水）➕黃瓜胡蘿蔔生菜（蔬菜）➕杏鮑菇雞胸肉雞蛋（蛋白質）
蕎麥麪（碳水）➕黃瓜胡蘿蔔（蔬菜）➕杏鮑菇雞蛋絲雞胸肉（蛋白質）
day8
黑米（碳水）➕黃瓜西葫蘆（蔬菜）➕番茄炒牛肉（蛋白質）
全麥吐司（碳水）➕黃瓜番茄（蔬菜）➕牛肉火腿片雞蛋（蛋白質）
day9
藜麥糙米（碳水）➕番茄西葫蘆（蔬菜）➕牛肉雞蛋（蛋白質）
螺旋麪（碳水）➕黃瓜番茄（蔬菜）➕魚豆腐牛肉（蛋白質）
day10
黑米（碳水）➕黃瓜胡蘿蔔（蔬菜）➕烤雞胸肉（蛋白質）
蕎麥麪（碳水）➕胡蘿蔔西柚（蔬果）➕烤雞胸肉
day11
紫薯（碳水）➕黃瓜彩椒生菜無花果（蔬果）➕雞胸肉毛豆（蛋白質）
藜麥黑米（碳水）➕彩椒（蔬菜）➕雞胸肉毛豆（蛋白質）
day12
蕎麥麪（碳水）➕彩椒生菜（蔬菜）➕雞胸肉雞蛋（蛋白質）
吐司（碳水）➕彩椒藍莓（蔬果）➕雞胸肉（蛋白質）
day13
吐司（碳水）➕生菜荷蘭豆（蔬菜）➕巴沙魚雞蛋（蛋白質）
意麪（碳水）➕生菜荷蘭豆番茄（蔬菜）➕巴沙魚（蛋白質）
day14
麥西恩餅皮藜麥（碳水）➕黃瓜胡蘿蔔生菜紫甘藍櫻桃番茄（蔬菜）➕蝦仁雞蛋（蛋白質）
紫薯（碳水）➕黃瓜胡蘿蔔櫻桃番茄玉米紫甘藍（蔬菜）➕蝦仁（蛋白質）
day15
螺旋麪（碳水）➕西蘭花胡蘿蔔（蔬菜）➕牛肉雞胸肉（蛋白質）
紫薯玉米（碳水）➕西蘭花黃瓜（蔬菜）➕雞蛋雞胸肉（蛋白質）
day16
藜麥糙米（碳水）➕西蘭花（蔬菜）➕雞胸肉（蛋白質）
黑糙米（碳水）➕黃瓜番茄（蔬菜）➕雞胸肉（蛋白質）
day17
螺旋麪（碳水）➕李子紫甘藍（蔬果）➕牛肉雞蛋（蛋白質）
紫薯玉米（碳水）➕紫甘藍（蔬菜）➕牛肉雞蛋（蛋白質）
day18
紅豆糙米（碳水）➕胡蘿蔔西葫蘆（蔬菜）➕雞胸肉杏鮑菇（蛋白質）
玉米（碳水）➕黃瓜番茄紫甘藍（蔬菜）➕火腿純牛奶（蛋白質）
day19
玉米（碳水）➕黃瓜杏鮑菇（蔬菜）➕雞胸肉水煮蝦（蛋白質）
紫薯（碳水）➕黃瓜紫甘藍（蔬菜）➕雞胸肉雞蛋（蛋白質）
day20
糙米玉米（碳水）➕胡蘿蔔四季豆（蔬菜）➕雞胸肉（蛋白質）
全麥吐司（碳水）➕紫甘藍（蔬菜）➕雞胸肉（蛋白質）
day21
土豆（碳水）➕西葫蘆（蔬菜）➕去皮雞腿（蛋白質）
晚餐是沙拉（由於切🍎🍌會氧化，所以晚上才切）蘋果➕香蕉➕番茄➕全麥吐司➕脱脂奶
day22
玉米糙米（碳水）➕四季豆（蔬菜）➕番茄沙丁魚（蛋白質）
晚上外食（沒有碳水）➕番茄（蔬菜）➕雞腿雞蛋（蛋白質）
day23
螺旋麪（碳水）➕洋葱（蔬菜）➕去皮雞腿（蛋白質）
烤南瓜（碳水）➕蘋果（水果）➕雞蛋（蛋白質）（晚餐還會吃其他的）
day24
意麪（碳水）➕洋葱（蔬菜）➕鮮蝦（蛋白質）
南瓜藜麥（碳水）➕西葫蘆（蔬菜）➕雞蛋（蛋白質）
day25
米飯（碳水）➕西葫蘆番茄（蔬菜）➕無油雞腿（蛋白質）
晚餐沒有碳水➕生菜番茄（蔬菜）➕蝦雞蛋（蛋白質）
day26
雜糧（碳水）➕洋葱西葫蘆（蔬菜）➕無油雞腿（蛋白質）
土豆（碳水）➕生菜番茄（蔬菜）➕純牛奶雞蛋（蛋白質）
day27
螺旋麪（碳水）➕白菜（蔬菜）➕去皮雞腿（蛋白質）
晚上沒有碳水➕生菜番茄芒果（蔬果）➕雞蛋（蛋白質）
day28
紫米（碳水）➕黃瓜白菜（蔬菜）➕雞腿（蛋白質）
晚上沒有碳水➕生菜黃瓜水蜜桃（蔬果）➕雞蛋純牛奶（蛋白質）
day29
意麪（碳水）➕生菜黃瓜香菇（蔬菜）➕雞胸肉（蛋白質）
紫薯（碳水）➕生菜黃瓜（蔬菜）➕雞蛋雞胸肉（蛋白質）
day30
紫薯香芋（碳水）➕西葫蘆生菜（蔬菜）➕去皮雞腿（蛋白質）
紫薯（碳水）➕生菜番茄（蔬菜）➕蝦米雞蛋（蛋白質）