低脂营养餐

轻食~低油少盐减糖，此类餐食主要应对午、晚(不吃主食)。利用周末休息2个小时做好未来一周的肉份及三顿主食(单人份)，余份存冰箱，蔬菜需现做，如此半小时内吃到嘴里。

用料  

低脂营养餐的做法  

1. 混合三种主食，比例1:1:1，搅拌均匀。

2. 三餐份约125克(或一平勺)。

3. 淘洗干净后，若想硬一点的就用高压锅直接煮(中间图)，电饭煲的水分稍大(左一)，口感适中是用高压煲浸泡1小时再煮(右一)。

4. 烤蔬菜与低温肉类所用的调料，依个人口味添加。

5. 如果是冻肉，需先用3%冰盐水解冻(不推荐使用微波炉的解冻功能)，然后拭干肉表面水分。我按单人份称重切块，最后说明(步骤10)。

6. 腌制鸡胸肉，还可以加入迷迭香碎叶。

7. 低温慢煮也称“真空烹调”，肉质软嫩口感不柴。鸡肉蛋白细胞受热爆破温度约68℃，1小时煮熟。将腌制好的肉装袋抽真空密封，在入锅煮，全程自动化无需盯着。

8. 在肉出锅之前先将杂蔬用料备好，难熟的切成小块、撒干料，待肉品冷却时将菜入烤箱。

9. 上下双管烤箱为宜，190/200℃，15~20分钟。

10. 单人食量。其余真空包装的肉份冷冻，随吃随取，方便省事儿。

小贴士

★先做饭，再煮肉，后做菜。全程自动化，可以同时进行。因低温肉每次至少做1㎏(约8餐量)。
★低温牛肉生熟度：48℃＋1h≈五分，55℃＋1h≈七分，58℃＋1h≈八九分，＞60℃＋1h≈全熟。
★蒜粉，腌制肉类能去腥。
★常烤杂蔬：西蓝花，西葫芦，西红柿，口蘑，杏鲍菇，绿皮南瓜，胡萝卜，茄子，青椒等。