曼食慢語丨一週減脂食譜

來源：美味食譜館 1.41W

天熱了不少朋友又進入了一年一度的減肥期，今天就來幫大家更新一下食譜，好吃，簡單，方便，不寡淡，無生冷，做一次飯搞定一週午餐！祝大家好好吃飯，快樂減脂！

用料

野米燕麥飯（150kcal/100g）
燕麥米	150g
野米	150g
白米	300g
烤南瓜（26kcal/100g）
南瓜	400g
蒸山藥（56kcal/100g）
山藥	400g
雞肉餅（115kcal/100g）
打碎雞胸肉	200g
胡蘿蔔細丁	15g
杏鮑菇細丁	25g
蝦仁肉糜	50g
玉米粒	15g
大蔥碎	10g
白胡椒	1小撮
鹽	1/2小勺
糖	1/4小勺
蠔油1/2大勺	1/2大勺
玉米澱粉1大勺	1大勺
植物油1小勺	1小勺
沙茶牛腱子（173kcal/100g）
牛腱子	400g
沙茶醬	30g
植物油	1小勺
八角	1個
五香粉	1小勺
黃酒	2大勺
鹽	1/2小勺
糖	1/2小勺
生抽	1大勺
薑片	4片
大蔥段	一截
剁椒蒸凍豆腐（80kcal/100g）
北豆腐一塊（冷凍）	350g
剁椒	2大勺
糖	1/2小勺
白胡椒	1/4小勺
香油	1小勺
生抽	1小勺
蒜蓉	1/2小勺
茄汁蝦仁（88kcal/100g）
蝦仁	300g
番茄膏	30g
植物油	1小勺
鹽	1/2小勺
蒜蓉	1/2小勺
大蔥碎	10g
黑胡椒	適量
韓風辣肉醬（131kcal/100g）
豬梅花肉碎	100g
雞胸肉碎	50g
杏鮑菇細丁	50g
韓式辣醬	30g
蒜蓉	1/2小勺
大蔥碎	10g
生抽	1/2大勺
糖	1/2小勺
香油	1/2小勺
植物油	2小勺
黑胡椒	適量
水煮菠菜（28kcal/100g）
菠菜500g（連根洗淨)	500g
鹽	適量
拌苦瓜（23kcal/100g）
苦瓜（去籽切片）	400g
蠔油	1小勺
蒜蓉	1/2小勺
鹽	1小勺
黑椒杏鮑菇（55kcal/100g）
杏鮑菇（切粗絲）	300g
鹽	1/2小勺
黑胡椒	1/4小勺
蒜蓉	1/2小勺
清炒筍絲（47kcal/100g）
春筍	300g
鹽	1/4小勺
生抽	1大勺
糖	1/4小勺
清炒胡蘿蔔（59kcal/100g）
胡蘿蔔（切絲）	300g
蒜蓉	1/2小勺
鹽	1/2小勺

曼食慢語丨一週減脂食譜的做法

野米燕麥飯

150g燕麥米、150g野米先浸泡4個小時。
按照燕麥米：野米：白米=1:1:2的比例準備600g野米燕麥飯。
蒸好米飯後，再用保鮮袋分裝成6份。
烤南瓜

400g南瓜去籽。
南瓜切半放入烤箱200度30分鐘，或者整個連皮一起蒸熟。

蒸熟後再切塊，分裝成4份。
蒸山藥

400g山藥洗淨，帶皮蒸15分鐘，連皮蒸可以減少水分。山藥也要選擇面面口感的，不要選脆脆的。
蒸熟後去皮切小段，分裝成4份。
雞肉餅

15g胡蘿蔔、25g杏鮑菇、10g大蔥切碎，200g雞胸肉、50g蝦仁分別料理機打碎或者剁成肉糜。
所有食材混合均勻，攪拌上勁。

純雞胸口感比較乾柴，混入蝦仁就能改善口感，蔬菜能增加鮮甜感。
手上抹上植物油，拿起一團肉餡，做成肉餅。
放入烤箱200度烤15分鐘即可，可搭配番茄沙司吃。

做熟後把雞胸肉餅分裝成2份。
沙茶牛腱子

400g牛腱子切塊，汆水。

牛腱子每100g熱量201kcal，西冷牛排有243.5kcal，肉眼牛排有291kcal，牛腱子在牛肉中屬於脂肪含量少的部位，高蛋白低脂肪的紅肉，有筋長時間燉煮軟爛後，口感軟糯也不幹柴。
油鍋先炒香牛肉，再下4片姜、1截蔥、1個八角、1小勺五香粉、50g沙茶醬，再下2大勺黃酒、1大勺生抽、1/2小勺鹽、1/2小勺糖和水，小火燜煮1-2小時。

做熟後分裝成2份。
剁椒蒸凍豆腐

一塊（350g）北豆腐冷凍，解凍後再切成小塊。
凍豆腐塊加2大勺剁椒、1小勺生抽、1/2小勺蒜蓉、1/4小勺白胡椒、1小勺香油、1/2小勺糖拌勻
蓋上保鮮膜，扎幾個孔，蒸15分鐘即可。

做熟後分裝成2份。
茄汁蝦仁

油鍋先炒香10g大蔥碎、1/2小勺蒜蓉。
下300g蝦仁，變色後下30g番茄膏、1/2小勺鹽、黑胡椒和一點點水拌勻。

做熟後分裝成2份。
韓風辣肉醬

100g豬梅花肉和50g雞胸肉用料理機打碎或者剁成肉糜，50g杏鮑菇切丁；
油鍋先炒香豬梅花肉和雞胸肉碎，再下杏鮑菇丁。

市售豬肉糜一般脂肪含量都在30%以上，可以用偏瘦的梅花肉自己做肉糜，再混合雞胸肉糜和杏鮑菇丁就可以降低熱量。
再下1/2小勺蒜蓉、10g大蔥碎、30g韓式辣醬，加水、1/2小勺生抽、1/2小勺糖燉煮一會兒。
收汁後加1/2小勺香油、適量黑胡椒即可。

做熟後分裝成2份。
水煮菠菜

菠菜保留部分根部，可以從根部中間切開，方便洗淨。
燒一大鍋水，加鹽，菠菜根先下，葉子再下，5s後撈出放入冰水中。
過了冰水的菠菜攥幹水分，擺放整齊切段，再分裝成4份。
拌苦瓜

苦瓜加鹽醃製30分鐘，出水後攥幹。
開水汆10s就出鍋，保持清脆的口感。
拌入蒜蓉和蠔油，分裝成4份。
黑椒杏鮑菇

油鍋炒香杏鮑菇，再加蒜蓉、鹽、黑胡椒炒炒。

炒熟後分裝成2份。
清炒筍絲

春筍去殼後汆水，切絲。
油鍋炒香，加鹽、生抽、糖。

炒熟後分裝成2份100g的和2份50g的。
清炒胡蘿蔔

油鍋炒香蒜蓉，再下300g胡蘿蔔絲，加鹽調味。

炒熟後分裝成2份100g的和2份50g的。
菜都做好之後，組合成便當就可以了
吃便當的時候，只要前一天把第二天要吃的放在冷藏層解凍，當天再微波爐加熱就可以吃了。

小貼士

週一：342kcal

雞肉餅（150g）+蒸山藥（100g）

+黑椒杏鮑菇（100g）+清炒胡蘿蔔（100g）

週二：354kcal

沙茶牛腱子（150g）+拌苦瓜（100g）

+烤南瓜（100g）+清炒筍絲（100g）

週三：354kcal

剁椒蒸凍豆腐（150g）+野米燕麥飯（100g）

+蒸山藥（100g）+水煮菠菜（100g）

週四：329kcal

茄汁蝦仁（150g）+野米燕麥飯（100g）

+烤南瓜（100g）+拌苦瓜（100g）

週五：362kcal

韓風辣肉醬（100g）+野米燕麥飯（100g）

+水煮菠菜（100g）+清炒筍絲（50g）

+清炒胡蘿蔔（50g）